ÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

AUS DEM LOCKDOWN, FRÜHLING 2020:
Liebe Klientin, lieber Klient, liebe Alle,
Hier entsteht eine Sammlung von einfachen Übungen, die leicht und möglichst ohne Hilfsmittel zuhause ausführbar sind. Sie dienen der physischen und psychischen Gesundheit, sie enstpannen Körper und Geist und machen somit den Körper durchlässig, dies stärkt das Immunsystem und steigert das Wohlbefinden.
In dieser Zeit von Corona, wo wir alle zuhause bleiben sollen, ist das ein kleiner Beitrag, den ich als Körpertherapeutin leisten kann.
Die Entspannungsübungen 2-6 folgen dem System der Organe nach TCM. Wer mehr darüber wissen möchte findet dies unter "Neues und Diverses". Und diese Übungen sind auch eine gute Ausgangslage für die Bewegungsübungen, welche anschliessend folgen. Lest diese Übungen erst aufmerksam bis zu Ende durch, wer keine Gymnastikmatte zuhause hat, versucht es entweder auf einem dicken Tuch/Teppich und, wer nicht gut vom Boden wieder hoch kommen kann, macht die Übungen auf dem Bett. Denn jede Bewegung ist besser, als gar keine.
UND GANZ WICHTIG: beginnt langsam und vorsichtig mit den Bewegungsübungen, denn auch wenn sie recht harmlos aussehen, sie gehen recht in die Tiefe. Und wenn ihr merkt, dass eine Übung nicht gut tut, dann lässt ihr sie einfach aus. Also nichts forcieren, denn das kann auch bei solch sanften und  langsam ausgeführten Bewegungen gefährlich werden..
Nun also, bleibt gesund und munter.









ENTSPANNUNGSÜBUNG 1​​​​​​​

Für strube Zeiten

  1. In Rückenlage, Füsse aufgestellt, damit die Lendenwirbelsäule entlastet wird, Augen schliessen, Hände auf Bauch und in den Bauch atmen.

  2. Wahr nehmen, wie die Füsse auf der Unterlage spürbar sind, das Gewicht regelmässig in die Unterlage sinken lassen.

  3. Das Becken gibt im Liegen einen Fächerförmigen Abdruck, dieser kann tief in die Unterlage sinken.

  4. Auch die Wirbelsäule wird ganz schwer und sinkt Wirbel für Wirbel nach unten, ebenso die Schulterblätter.

  5. 5,5 bis 6kg. schwer ist der Kopf mit Inhalt, dieses Gewicht sinkt von Sekunde zu Sekunde tiefer in die Unterlage, dabei auch den Unterkiefer sinken lassen.

  6. Nun wieder in Bauch atmen, sich dabei vorstellen, es sei ein Ballon, der sich beim Einatmen in alle Richtungen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenfällt. Das Ausatmen ist in jedem Fall sehr wichtig, weil man nur soweit einatmen kann, wie man zuvor ausgeatmet hat. Ab und zu wieder „normal“ atmen, dann wieder in den Bauch.

Diese kleine Übung dauert ca. 10 Minuten und hilft herunter zufahren, sich und seinen Körper zu spüren und sich zu zentrieren. Auch nachts...

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ENTSPANNUNGSÜBUNG 2​​​​​​​

Die Leber 

  1. In Rückenlage, Füsse aufgestellt, damit die Lendenwirbelsäule entlastet wird, Augen schliessen, Hände auf Bauch und in den Bauch atmen.

  2. Wahr nehmen, wie die Füsse auf der Unterlage spürbar sind, wie das Gewicht des ganzen Körpers regelmässig in die Unterlage sinkt.

  3. Die rechte Hand unter den unteren Teil des Brustkorbes schieben, die Linke Hand vorne auf den Rippenbogen legen. 

  4. Die Leber visualisieren, hinten geht sie fast bis zur Wirbelsäule/Niere, vorne füllt sie den ganzen Raum auf Höhe Rippenbogen und es gibt noch den linken Leberlappen, der Richtung Magen geht. In der Leber eingebettet ist noch die Gallenblase.

  5. In die Leber Atmen, beim Einatmen breitet sie sich wie ein Ballon in alle Richtungen aus, beim Ausatmen sinkt sie wieder etwas in sich zusammen. 

So spürt man, wie Druck abfällt. Oft fängt es auch während oder nach der Entspannung an zu blubbern. Das könnte die Gallenblase sein.

Diese Übung eignet sich auch nachts, wenn man beispielsweise um 4 Uhr wach liegt.

Anstelle der Hände kann man auch eine oder zwei Wärmeflaschen zur Hilfe nehmen.

Für all diese Übungen soll man sich nicht unbequem verbiegen, wem eine vorgeschlagene Stellung nicht bequem ist, soll sich eine eigene suchen.

















ENTSPANNUNGSÜBUNG 3 

Herz ​​​​​​​

  1. In Rückenlage, Füsse aufgestellt, damit die Lendenwirbelsäule entlastet wird, Augen schliessen, Hände auf Bauch und in den Bauch atmen.

  2. Wahr nehmen, wie die Füsse auf der Unterlage spürbar sind, wie das Gewicht des ganzen Körpers regelmässig in die Unterlage sinkt. 

  3. Rechte Hand so auf das Brustbein legen, dass die Handwurzel auf den Brustbein liegt, da liegt des Herz. Es ist etwas so gross, wie die Faust des dazu gehörenden Menschen. In der TCM gehört dazu das Element Feuer, die Farbe rot, der Sommer, die Fähigkeit sich mit Herzblut für eine Sache einzusetzen und natürlich Freude und Liebe.

  4. Die Atmung bleibt ganz normal, die Lungen massieren das Herz bei jedem Atemzug und man beginnt langsam zusätzlich den Rhythmus des Herzens zu spüren, bitte nicht versuchen ihn zu verändern, es ist, wie es ist.

  5. Interessant sind auch die Gedanken, die aufkommen, sobald das mentale Geschwätz (also Gedanken an den Einkaufszettel, etc.) ruhiger wird. Ein für mich wichtiger Satz, der mir aus einer meiner vielen Ausbildungen geblieben ist: Streiten sich das Bauch- und das Kopf- Hirn, so soll man das Herz fragen. Das schafft Klarheit.

Tipp: diese Übung entspannt auch die Schulter und den Brustkorb, also wenn ein Bewegungsdrang aufkommt, um etwas zu lösen, nur zu.

















ENTSPANNUNGSÜBUNG 4

Milz-Bauchspeicheldrüse-Magen

Laut TCM gehören die 3 zum Element Erde, stehen für das Mütterliche, sich um jemanden sorgen oder auch für sich Sorgen machen, bekümmert sein. Das Element Erde wird also in diesen Tagen arg geschwächt, dabei ist es unsere innere Mitte. 

  1. In Rückenlage, Füsse aufgestellt, damit die Lendenwirbelsäule entlastet wird, Augen schliessen, Hände auf Bauch und in den Bauch atmen.

  2. Wahr nehmen, wie die Füsse auf der Unterlage spürbar sind, wie das Gewicht des ganzen Körpers regelmässig in die Unterlage sinkt. 

  3. Die rechte Hand auf den linken Rippenbogen legen, die linke Hand gegenüber unter die Rippen legen. Somit sind alle drei Organe zwischen den beiden warmen Händen.

  4. Zwischen die Hände atmen, auch hier sich vorstellen, wie sich das ganze beim Einatmen, wie ein Ballon ausdehnt und beim Ausatmen wieder etwas zusammen fällt. Man kann zusätzlich zu Wärme von den Händen auch goldgelbes Licht strömen lassen.-dies entspricht der Farbe des Spätsommers nach TCM.

  5. Die Bauchspeicheldrüse hat ihren Kopf vorne in der Mitte des Rippenbogens und zieht sich diagonal nach hinten links. Die Milz liegt ganz auf der linken Seite, schön von den Rippen geschützt. Der Magen liegt vorne beim Rippenbogen, seine Grösse wird vom Inhalt bestimmt und variiert, er ist aber auch teilweise von den Rippen verdeckt.

Wem diese Vorstellung zu organisch wird, bleibt einfach beim Punkt 4. Das Anatomische erwähne ich vor allem deshalb, weil Organe in der Entspannung gerne blubbern und je nach dem weiss man so, wer einem da genussvoll anblubbert.














ENTSPANNUNGSÜBUNG 5

Lungen

  1. In Rückenlage, Füsse aufgestellt, damit die Lendenwirbelsäule entlastet wird, Augen schliessen.

  2. Wahr nehmen, wie die Füsse auf der Unterlage spürbar sind, wie das Gewicht des ganzen Körpers regelmässig in die Unterlage sinkt.

  3. Wahr nehmen, was die Atmung macht, wenn man gar nicht an sie denkt. Bis wohin geht der Atem, was bewegt sich dabei alles?

  4. Hände auf den Brustkorb legen, die Lungen visualisieren. Beim tiefen Einatmen füllen sie fast den ganzen Brustkorb aus, auf der linken Seite ist noch das Herz eingebettet, die oberen Zipfel der Lungen ragen über das Schlüsselbein heraus und die untersten gehen bi zu den Nieren. Immer wieder 2-3x tief ein- und ausatmen, dazwischen wieder „normale Atmung“ und wieder Tiefenatmung. Dabei spürt man nicht nur, wie die Lungen sich ausdehnen, es dehnt sich der ganze Brustkorb aus. Diese Übung entspannt auch die Zwischenrippenmuskulatur, welche ein wichtiger Mitspieler der Atmung ist. Und natürlich werden so auch die Schultern entspannter, weil die Atmung wie eine Massage von innen wirkt.

Wem es nicht bequem ist, die Hände aufzulegen, macht die Übung nur mit der Visualisation.​​​​​​​

Tipp: man kann mit den Händen oder mit einer Hand auch dorthin gehen, wo man blockiert ist und so versuchen intensiver an diesen Ort zu atmen.
















ENTSPANNUNGSÜBUNG 6

Nieren 

Die Nieren sind unser Energiezentrum Nr.1, unsere Batterien. Dieser Energie schadet alles, wie man im Volksmund sagt, an die Nieren geht. Doch stehen sie in der TCM auch für Geburt und Tod, für Tiefgründigkeit und Altersweisheit.

Am besten wird die Übung gleich nach der Lungenentspannung ausgeführt, weil, wie bereits erwähnt, die untersten Lungenzipfel bis zu den Nieren gehen.

  1. Deshalb Ausgangslage ist die Entspannung 5, Hände, so es möglich ist, unter die untersten Rippen legen, ansonsten kann man sie auch vorne auf den Rippenbogen legen oder eine Wärmeflasche/Wärmekissen unterlegen. Die Nieren mögen es gerne warm.

  2. Nieren visualisieren, sie liegen links und rechts neben der Wirbelsäule, genau beim Übergang Brust- und Lendenwirbelsäule, bei den untersten Rippen. Da sie sehr peripher im Körper liegen, sind sie von einem dicken Fettsack eingepackt, der schützt sie vor Kälte und Schlägen v aussen, er ist gegen unten offen, damit sie sich bewegen können. Bei jedem tiefen Atemzug der Lungen, gleiten die Nieren bis zu 4cm. aus ihren Säcken und beim Ausatmen wieder zurück. Auch hier immer wieder Tiefenatmung mit normaler Atmung abwechseln. Wer möchte kann sich auch vorstellen, die Nieren lägen in einem warmen Sprudelbad und tanken neue Energie.

Tipp: wer Lange in dieser Stellung lag, soll am besten die Knie auf den Bauch nehmen, gut andrücken und genussvoll hin und her schaukeln, so massiert man sich schön Becken-Rücken-Schultern, mit dem eigenen Körpergewicht.

​​​​​​​PS: die Nieren mögen auch viel warme Flüssigkeit.-TRINKEN...














BEWEGUNG FÜR ZUHAUSE 1

Füsse

Sagte ich doch erst noch, für die Übungen brauche es kein Material, das bleibt meist auch so. Einen Besenstiel (ohne Besen) haben viele zuhause, die Übung ist sowieso eher für Hartgesottene, doch sehr effizient. Anstelle des Besenstiels könnte auch ein zusammen-gerolltes Tuch gehen. Und es gibt noch eine zweite Übung ganz ohne Stiel und Pein...

Diese Übungen dienen beide der Beweglichkeit und der Kräftigung der Füsse, sind gut für Koordination und Gleichgewicht, man erreicht damit auch die Fussreflexzonen und man macht so den Körper via Faszien von unten her durchlässig. Und vor allem geben sie eine gute Bodenhaftung, was in struben Zeiten besonders wichtig ist.

Die Übungen können auch in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt werden. Also erst ohne, dann mit Stiel.

Fussübung 1:

  1. Hüftgelenkbreit stehen, sodass die Füsse parallel sind und geradeaus schauen. Kurz die Augen schliessen und wahr nehmen, wie man den Boden unter den Füssen spürt, wie die Gewichtsverteilung ist. Im Idealfall sollten beide Füsse gleich viel Gewicht tragen. Auch die Körperaufrichtung, beachten, wie geht es den Schultern, etc.

  2. Augen wieder öffnen, mit einem Fuss auf dem Besenstiel die Fusssohle abrollen, dabei lösen sich schon viele Spannungen und es wird klar, wo die heiklen Stellen liegen werden, zweiter Fuss ebenso.

  3. Mit den Zehenspitzen auf das eine Ende des Besenstiels stehen, seitwärts langsam und in kleinen Schritten darüber gehen, bis zum anderen Ende, dann 1-2 cm weiter hinten am Fuss, dasselbe, bis man ganz hinten bei den Fersen angekommen ist.

  4. Geht dann nochmals zu Punkt 1 und vergleicht das Vorher-Nachher.

Es kann sehr schmerzhafte Stellen geben, hier gilt, Wohlweh ist gut, zu fest weh verspannt. Dann entweder kurz stehen bleiben und versuchen den Schmerz hinaus zu atmen oder einfach schnell weiter gehen.

Fussübung 2:

  1. Wer erst hier einsteigt, absolviert erst Punkt 1 der vorhergehenden Übung.

  2. Augen wieder öffnen und die Füsse wie kleine Boote von der Aussenkante zur Innenkante schaukeln.

  3. Mit einem Fuss auf Zehenspitzen stehen, erst links dann rechts, auf Aussenkante stehen links-rechts, auf Ferse links rechts, Innenkante links rechts. Dies 5-6x wiederholen, dann in die umgekehrte Reihenfolge: Spitzen-Innenkante-Ferse-Aussenkante, 5-6x

  4. Beide Füssen auf den Spitzen und in Zeitlupentempo, also gaanz langsam mit der Ferse zum Boden und ebenso langsam wieder hoch.

  5. Macht auch hier den Vorher-Nachher-Vergleich, also geht nochmals zu Punkt 1 der ersten Übung.

Bitte versucht diese Übungen freihändig auszuführen und dabei auch locker in Schultern und Nacken zu bleiben und natürlich die Atmung nicht vergessen.

​​​​​​​DER PSOAS MAJOR, sonst auch Illiopsoas genannt, ist ein sehr spezieller Muskel, man kann ihn nicht berühren, deshalb ist er auch schwiereig zu erspüren. Da die Nieren, siehe Entsapnnungsübungen mit den Ni., gleich bei seinem obersten Ansatz liegen hat er aber auch viel mit Energie zu tung. Sind die Nieren erschöpft, kann dies zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen, diese werden oft dem Psoas zugeschrieben. Da er enge am Hüftgelenk vorbei kommt, kann er auch an Hüftgelenksproblemen beteiligt sein.
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BEWEGUNG FÜR ZUHAUSE 2

Muskelgleiten im Psoas major oder grosser Lendenmuskel:

Unter Muskelgleiten, kann man sich vorstellen, dass die feinen Muskelfasern auseinander = in Verlängereung, gleiten und inneinander = in Verkürzung gleiten.

  1. In Rückenlage, wer mag unterlegt das Becken mit Bällen oder einem zusammen gerollten Tuch.  Beine auf Bauch nehmen.

  2. Psoas zuerst visualisieren, links und rechts der Wirbelsäule (WS), bei den untersten Rippen, von da entspringt er jedem Wirbel, zieht sich durchs Becken und endet an Innenseite Oberschenkel. Man kann ihn sich vorstellen, wie je ein Schweinsfilet, links und rechts der WS.

  3. Ein Bein mit beiden Händen, leicht zu sich ziehen, ohne Schultern zu verspannen. Nun gleitet der Psoas der freien Seite auseinander, deshalb geht der Fuss langsam/Zeitlupentempo zu Boden, weil der Muskel wieder langsam ineinander gleitet, kommt das Bein wieder hoch. 3x jede Seite. Und weil der Muskel schwer zu entdecken ist und man sich lange nicht sicher ist, ob er nun wirklich arbeitet: schaut bei der Übung darauf, dass die Oberschenkel- und Gesäss-Muskulatur entspannt bleibt, dann muss der Psoas automatisch übernehmen.

  4. Dito mit gestrecktem Bein.-Knie durchlässig lassen. Kein Hohlkreuz! Wenn Ferse am Boden ist, Bein ein- und aus-drehen.















Psoas 2:
  1. Hüftfaltungen: Ausgangslage wie gehabt, Arme rechtwinklig ausgestreckt, Hüftfaltungen nur oben, ohne Boden zu berühren, 6x8. 

  2. Dasselbe mit Zehenspitze am Boden und Arme dabei schwerelos, wie Seerosen in der Luft bewegen, 6x8. 

  3. Arme über Kopf am Boden legen, nochmals 6x8 mit Bodenkontakt der 3 Punkte. Dabei aufpassen, nicht ins Hohlkreuz zu kommen!

  4. Zum Abschluss, Bälle entfernen, Beine gut andrücken, hin und her schaukeln, um Rücken im Boden zu massieren. (Siehe Bild 1)​​​​​​​















BEWEGUNG FÜR ZUHAUSE 3

Rücken- und Rumpfmuskulatur:

  1. Rückenlage, am besten nach den Entspannungsübungen. Arme rechtwinklig vom Körper am Boden liegend. Mit Einatmung, die Arme in hohem Bogen langsam vor den Brustkorb bringen. Mit ausatmen, Arme langsam über Kopf zum Boden abseilen. Dabei soll es kein Hohlkreuz geben.

  2. Becken langsam mit guter Bauch-Atmung in Hohlkreuz gehen lassen. In Zeitlupentempo mit dem Becken zurück. Sobald ganze Wirbelsäule (WS) wieder am Boden liegt, Gewicht regelmässig auf die Füsse verlagern, Knie bleiben parallel, Becken von Steissbein her, Wirbelweise hoch heben, bis man nur noch auf dem Schultergürtel liegt. 

  3. Durchatmen, mit Ausatmung wirbelweise zurück, erst wenn das Becken erneut am Boden liegt kommt auch das Gewicht der Beine zum Becken zurück. 

  4. Nun kommen die Arme wieder langsam hoch und gehen zu den Knie, ab ca. rechtwinklig, kommt auch der Kopf mit und so gleiten die Bauchmuskeln saftig ineinander, während die Rückenstrecker auseinander gleiten.

  5. Ganzer Bewegungsablauf 3x

Tipp: Bei dieser Übung kann man sich auch gut auf die, bei den Entspannungsübungen erwähnten Organe fokussieren, und diesen so mehr Raum geben.














BEWEGUNG FÜR ZUHAUSE 4​​​​​​​

Bitte macht diese Übung wirklich nur, wenn der Körper warm, entspannt und bewegt ist, am besten nach den Psoas-Übungen und auch dann nur vorsichtig. Ganz wichtig dabei ist, nicht ins Hohlkreuz zu kommen, mit der Atmung zu arbeiten und die Übung ganz langsam auszuführen. Je langsamer all diese Übungen gemacht werden, desto Nahrhafter ist es für die tiefliegende Muskulatur.

  1. Rückenlage, Arme lins und rechts ausgebreitet, sodass die Schulterblätter entspannt am Boden liegen. Ein Bein aufgestellt, das andere mit dem Fuss auf Knie, bequem angewinkelt. Je nach individueller Haltung/Anatomie, ist der Fuss mal mehr oder weniger nahe beim Knie.

  2. Nun sinken die Beine ganz langsam zur einen Seite Richtung Boden, während dem der Kopf zur anderen Seite sinkt. Geht es nicht mehr weiter, nochmals gut ausatmen, bei jedem Atemzug mit Fokus aufs Ausatmen, werden die Beine nochmals zu Boden sinken können. 3x hin und her, dann Seitenwechsel.

  3. Bei dieser Übung kann man sich auf alle möglichen Strukturen im Körper konzentrieren. Es gibt eine schöne Verdrehung durch die Wirbelsäule, was schön Raum und Beweglichkeit für die Bandscheiben schafft. Man dehnt damit alle Muskeln und durch die Verdrehung werden auch alle Organe massiert, was auch den Stoffwechsel anregen kann.

ABSCHLUSSÜBUNG

Diese Übung ist wohl selbsterklärend: Vierfüsslerstand, Hohlkreuz und Katzenbuckel, dabei die Verbindung von Scheitel bis zum Steissbein richtig genussvoll dehnen, einige male. Danach Päckli machen, Rücken schön in die Breite schmelzen lassen und sich dabei überlegen, wie man wieder ins Stehen kommt. Ich selbst verlagere dazu das Gewicht auf den Kopf, siehe Bild 3, lege dann die Hände neben den Kopf, stelle die Füsse auf, verlagere das Gewicht auf die Füsse und rolle mich langsam und genüsslich, wie ein Farnblatt im Frühling, auf.